日常生活中，有很多不經(jīng)意間的小動(dòng)作對老年人來說可能會(huì)造成致命危險(xiǎn)，像猛轉(zhuǎn)頭、用力排便、起床太猛、提重物、摔倒后馬上起身……諸如此類的高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作還有哪些?怎樣做可以降低風(fēng)險(xiǎn)?本期健康問診整理了權(quán)威觀點(diǎn)，希望多給家中的老人提提醒。
危險(xiǎn)1 起床太猛 輕則閃腰重則心梗
起床太猛輕則閃腰重則心梗
有的老年人有早醒早起的習(xí)慣，一睜眼就想起床，猛地往起一坐，眼前突然一黑又倒下去的情況時(shí)有發(fā)生，有時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的后果，需要加以注意。
睡醒后，腰部的肌肉尚處于完全松弛的狀態(tài)，尤其是老年人，肌肉力量本來就不足，如果突然猛地仰身起床，就容易出現(xiàn)所謂的“閃腰”。
同時(shí)，長時(shí)間平臥后突然直立，血流方向猛然改變，容易導(dǎo)致大腦缺血缺氧。此外，夜間我們?yōu)榱吮ＷC睡眠一般不進(jìn)食水，通過皮膚蒸發(fā)和呼吸還會(huì)再失去一部分水分。
早晨醒來的時(shí)候正是血液較為黏稠、血容量也相對不足的時(shí)候，加之很多老年人還有頸動(dòng)脈斑塊，本身腦供血就不好，如果猛地坐起來，血液一時(shí)間供不到大腦，很容易出現(xiàn)“眼前一黑”的情況，嚴(yán)重者還可引起跌倒、昏厥。倒在床上還好，從床上栽到地上就危險(xiǎn)了，會(huì)增加傷殘風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)黾?ldquo;中風(fēng)”“心梗”等危急癥的風(fēng)險(xiǎn)。
正確做法
記住“3分鐘”要訣，即睡醒后先平躺一分鐘，再依靠手部力量幫助起身，坐起后雙腳下垂坐一分鐘，然后床邊扶持站立一分鐘，再緩慢行動(dòng)。
危險(xiǎn)2 用力排便 引發(fā)心絞痛甚至腦血管破裂
用力排便引發(fā)心絞痛甚至腦血管破裂
便秘是老年人的常見病，約1/3的老年人存在便秘。中醫(yī)一般認(rèn)為老年人存在氣血不足的情況，氣不足則推動(dòng)大便下行的力量不夠，血不足則濡潤腸道的津液不夠，加上胃腸功能下降、粗纖維類攝入少、活動(dòng)量少或慢性病長期服藥等因素，更容易出現(xiàn)便秘的現(xiàn)象。
有的老年人越便秘越著急就越使勁排便，這樣很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。用力排便時(shí)會(huì)屏住呼吸，收緊腹肌，這樣會(huì)使腹腔內(nèi)的壓力升高，刺激交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、血壓升高，從而增加心絞痛、心律失常等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重者甚至?xí)鹦哪X血管的破裂。
正確做法
長期便秘者應(yīng)注意多喝水;要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，中醫(yī)認(rèn)為早晨5點(diǎn)～7點(diǎn)是大腸“上班”的時(shí)間，每天最好在這個(gè)時(shí)間段排便;常吃富含膳食纖維的蔬菜和水果，芹菜、菜花、扁豆、梨、石榴、無花果、獼猴桃等都是不錯(cuò)的選擇;另外，排便時(shí)可以在腳下墊個(gè)小板凳，這樣的姿勢有助于解除腸道壓迫，利于排便;坐在馬桶上時(shí)還可以手握空拳輕輕叩打兩側(cè)軟肋部或順時(shí)針按摩腹部，通過震動(dòng)或推動(dòng)作用促進(jìn)大便排出。
以上這些都是有助于排便的好習(xí)慣或小動(dòng)作，如果必須使用促排便的藥物，要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用，切勿自行盲目使用藥物。
危險(xiǎn)3 猛地回頭 引發(fā)腦缺血甚至昏迷
猛地回頭引發(fā)腦缺血甚至昏迷
有些有心腦血管疾病的老年人，快速地猛轉(zhuǎn)頭時(shí)容易出現(xiàn)頭暈的癥狀，嚴(yán)重者甚至還會(huì)誘發(fā)心腦血管病的急性發(fā)作。
老年人多有不同程度的腦動(dòng)脈硬化、高血脂、高血壓、頸動(dòng)脈斑塊、頸椎骨質(zhì)增生等病癥。猛回頭時(shí)，椎動(dòng)脈會(huì)因頸部的猛然轉(zhuǎn)動(dòng)而受壓變細(xì)，頸部的交感神經(jīng)也會(huì)因受到刺激而使腦血管痙攣，這些情況都會(huì)導(dǎo)致腦部供血量減少及腦血管血流速度減慢，容易發(fā)生暫時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、耳鳴等癥狀，甚至?xí)E然昏倒。
有頸椎病、高血壓、骨質(zhì)疏松、眩暈癥等疾病的老年人也要注意，不能快速轉(zhuǎn)頭，避免導(dǎo)致平衡失調(diào)而跌倒。
正確做法
轉(zhuǎn)頭或回頭時(shí)一定要有意識地放慢速度，以免引起身體不適。
危險(xiǎn)4 驟然進(jìn)入低溫房間 可導(dǎo)致高血壓或血管堵塞
驟然進(jìn)入低溫房間可導(dǎo)致高血壓或血管堵塞
夏天一到，年輕人喜歡把空調(diào)溫度調(diào)得很低，因此家里、商場、超市等地方的溫度與室外溫度差別較大。老年人從室外進(jìn)入這些空間時(shí)，突然的冷熱交替容易刺激人體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，血管突然收縮，而血液流動(dòng)速度尚未減慢，就可能誘發(fā)血管堵塞或高血壓，對于老年人來說非常危險(xiǎn)。
同理，喝冷飲、洗澡水溫太低也會(huì)帶來同樣的潛在危險(xiǎn)。
正確做法
空調(diào)溫度保持在26℃～28℃即可，不宜過低;如果滿身是汗時(shí)，不宜馬上吹空調(diào)，建議先擦干汗水再慢慢降溫;從室外進(jìn)入溫度低的地方要有個(gè)緩沖時(shí)段，先在陰涼處歇一歇，讓皮膚表面沒那么熱再進(jìn)去;夏天盡量避免喝冷飲;洗澡水溫也不宜太低。
危險(xiǎn)5 提重物 或致韌帶、肌肉及腰椎損傷
提重物或致韌帶、肌肉及腰椎損傷
老年人的腰椎和肌肉都比較脆弱，彎腰提重物時(shí)，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過重而受傷，而抬起重物的瞬間力量往往更大，腰承受不了就會(huì)造成腰部損傷。
另外，提重物時(shí)不可突然用力過大或姿勢轉(zhuǎn)換過猛，有可能造成腰椎損傷。
正確做法
首先要學(xué)會(huì)量力而行，估計(jì)一下自己的能力能不能勝任這個(gè)重量，不行的話就不要貿(mào)然去嘗試。如果需要自己來提重物，要學(xué)會(huì)蹲下來提，而不是彎腰提。蹲下來，保持背部直立，用腿的力量而不是腰部力量將重物拿起，并將重物盡量靠近身體。盡量雙手提相近重量的物品(可以將重物分成兩份用雙手各提一份)，或者提一個(gè)重物時(shí)雙手并用，保證身體平衡和腰椎受力均勻。
危險(xiǎn)6 摔倒后馬上起身 加重腦缺氧甚至呼吸受阻
摔倒后馬上起身加重腦缺氧甚至呼吸受阻
有的老年人摔倒后第一時(shí)間馬上要起來，這樣做可能會(huì)對身體造成二次傷害。比如，對于有腦血管病后遺癥的人來說，可能會(huì)造成加重腦部缺氧或缺血。如果是傷及關(guān)節(jié)或骨頭，盲目移動(dòng)可能會(huì)造成關(guān)節(jié)脫位或加重骨折。如果是摔到頭部意識模糊，盲目扶起還有可能引發(fā)呼吸障礙，嚴(yán)重時(shí)會(huì)危及生命。
正確做法
當(dāng)老年人摔倒后，不要急于嘗試站起來。建議先躺著感覺一下身體哪里不適，檢查一下自己的四肢是否可以活動(dòng)。如果手腳無礙，可以先側(cè)身，用膝蓋和肘部著地，將整個(gè)身體撐起來，如果身邊有比較穩(wěn)定的椅子等物體，可以借助它們的輔助站起來。站起來也要先休息一會(huì)兒，恢復(fù)一定體力后，打電話求助。如果不能自行爬起或站起來，首先應(yīng)呼叫身邊的人，請人撥急救電話或給家人打電話。
延伸閱讀
傍晚，老人最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)早已成為現(xiàn)代人保持健康的重要方式，但與年輕人身體強(qiáng)壯、恢復(fù)速度快、忍耐力強(qiáng)不同，老人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間或健身方式不對，都可能產(chǎn)生嚴(yán)重后果。老人應(yīng)如何選擇早、中、晚的運(yùn)動(dòng)呢?
早上：低強(qiáng)度和緩運(yùn)動(dòng)最安全。清晨是許多老人喜歡的運(yùn)動(dòng)時(shí)段，因?yàn)榇藭r(shí)身體的平衡感、耐力和協(xié)調(diào)性較佳。但早上人體缺水，若運(yùn)動(dòng)流汗，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)后，易脫水導(dǎo)致頭暈、頭痛、抽筋等。此外，身體一夜沒補(bǔ)水，血液較濃稠，心臟負(fù)荷變大，對有心血管疾病的人來說有很高的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議做低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、太極拳、健走。晨間運(yùn)動(dòng)建議先補(bǔ)水，到運(yùn)動(dòng)場地可能已經(jīng)過了10~20分鐘，身體回補(bǔ)一些水再運(yùn)動(dòng)，才能降低脫水風(fēng)險(xiǎn)。
中午：30分鐘午休運(yùn)動(dòng)，有效提升下午精神。《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)及科學(xué)》雜志上的一篇研究指出，短時(shí)間、一次性的運(yùn)動(dòng)對大腦認(rèn)知、規(guī)劃和專注力有幫助。中午做中度運(yùn)動(dòng)20~30分鐘，能增進(jìn)大腦認(rèn)知功能，且持續(xù)60~120分鐘。午間運(yùn)動(dòng)后不要立即吃午餐，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、后2小時(shí)用餐，或少吃，減少身體負(fù)擔(dān)。
傍晚(16:00后)：最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增肌效果最好。傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好，練肌力的效率比早上高3%~21%。經(jīng)過早、中餐的營養(yǎng)攝取，身體肌肉、組織得以修復(fù)，并有足夠的能量可以消耗，因此運(yùn)動(dòng)成效好，也不容易受傷，可做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如重訓(xùn)、高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。
蔡富根/整理
