發(fā)泄不能有效減少你的憤怒

日常生活和工作中難免會感到生氣、憤怒，此時(shí)我們一般認(rèn)為最好的方法是將這些負(fù)面情緒發(fā)泄出來，而不是讓它們在心里憋著。然而，這種傳統(tǒng)的發(fā)泄觀念真的有科學(xué)依據(jù)嗎?發(fā)泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎?近日，美國俄亥俄州立大學(xué)研究人員發(fā)表在《臨床心理學(xué)評論》雜志上的研究，提到了我們對憤怒的一種普遍誤解，即認(rèn)為：發(fā)泄憤怒是有效的。該研究表明，發(fā)泄憤怒可能會讓人感覺良好，但這并不能有效地減少憤怒,甚至有可能讓情況變得更糟。為什么發(fā)泄不能有效減少憤怒?生氣時(shí)我們該如何平復(fù)心情?本期健康問診就為你解答這些疑惑。

為什么控制不了自己的憤怒?

憤怒被認(rèn)為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一，原因在于它的復(fù)雜性和強(qiáng)烈的影響。

從生理角度來看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)，就像瞬間升溫的機(jī)器，想要冷卻，需要一個(gè)過程，所以難以被迅速平息。此外，憤怒時(shí)大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域，如前額葉皮質(zhì)，可能會受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力。

從心理和社會層面來看，憤怒通常涉及更深層次的情緒體驗(yàn)和認(rèn)知評估。它往往與個(gè)人價(jià)值觀、期望和信念緊密相連。當(dāng)這些被挑戰(zhàn)或威脅時(shí)，個(gè)體可能會感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

同時(shí)，憤怒經(jīng)常伴隨著對他人或外部環(huán)境的指責(zé)，這種傾向可能促使人在憤怒的推動(dòng)下采取沖動(dòng)或報(bào)復(fù)性行為，而不是尋求建設(shè)性和理性的解決方案。

這些認(rèn)知和情感因素的相互作用，使得憤怒成為一種在多個(gè)層面上都難以調(diào)節(jié)和管理的情緒。

運(yùn)動(dòng)或發(fā)泄可能適得其反

一些心理學(xué)理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認(rèn)為，通過“發(fā)泄”這一過程，個(gè)體可以表達(dá)出這些潛藏的情緒，從而減輕內(nèi)心的緊張和沖突。他將這種過程比喻為“精神的排毒”，認(rèn)為它對于個(gè)體的精神健康至關(guān)重要。

尤其是他把憤怒比作類似于一種壓力或能量，當(dāng)它積累到一定程度時(shí)，需要通過某種方式釋放出來，類似于蒸汽鍋的閥門需要打開來釋放壓力。據(jù)此，人們認(rèn)為通過發(fā)泄憤怒，可以減少內(nèi)心的緊張和沖動(dòng)，從而使個(gè)體感到更加輕松和舒緩。

但俄亥俄州立大學(xué)的研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項(xiàng)研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。而增強(qiáng)生理喚醒度的活動(dòng)，比如發(fā)泄并不能有效減少憤怒。

如果我們在憤怒時(shí)選擇通過運(yùn)動(dòng)或者發(fā)泄來減少憤怒，反而加強(qiáng)了生理喚醒的程度，結(jié)果會適得其反。這是因?yàn)�，運(yùn)動(dòng)會進(jìn)一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺。

發(fā)泄情緒的行為，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發(fā)更強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，如心跳加速和血壓升高，進(jìn)一步加劇憤怒和攻擊性。認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，生理疼痛與情感疼痛所激活的腦區(qū)是高度重合的。

也就是說，大腦很多時(shí)候分不清楚你是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而呼吸加速，還是因?yàn)樯鷼舛�呼吸急促。這就可能造成這樣的烏龍：本來我們的憤怒值可能只有7，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或發(fā)泄，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為我們的憤怒值已經(jīng)沖破了10。

相反，降低生理喚醒的活動(dòng)則有助于降低交感神經(jīng)的活躍性，并促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮更大的作用，以恢復(fù)身體的平衡狀態(tài)，讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。

太生氣了，試試這樣做

雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會對處于憤怒情形下的人有所幫助�；�于情緒雙因素理論和該研究結(jié)果，想要減少憤怒，其實(shí)可以從減少生理喚醒著手。減少生理喚醒的方法多種多樣，這些方法在原理上與劇烈運(yùn)動(dòng)過后的呼吸調(diào)整和肌肉緩解有相似之處。以下是幾種有效的減少生理喚醒的方法：

1.深呼吸。

通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時(shí)排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)。

2.閉上眼。

閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產(chǎn)生，是因?yàn)楦惺艿搅颂翎�、威脅和危險(xiǎn)，這些刺激因素通過我們的感官進(jìn)入大腦，引發(fā)一系列的生理和心理反應(yīng)。

當(dāng)我們閉上眼睛時(shí)，我們關(guān)閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對大腦的影響。這有助于我們暫時(shí)擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個(gè)緩沖的時(shí)間。

3.數(shù)數(shù)字。

其實(shí)，簡單地從1數(shù)到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。

這是因?yàn)椋��?jì)數(shù)活動(dòng)實(shí)際上是一種注意力轉(zhuǎn)移的技巧，當(dāng)我們開始計(jì)數(shù)時(shí)，我們的注意力會集中在數(shù)字上，而不是憤怒的情緒或引發(fā)憤怒的原因上。這種注意力的轉(zhuǎn)移有助于降低生理喚醒水平，因?yàn)槲覀兊纳眢w不再處于高度緊張的狀態(tài)。

蔡富根/整理