這十大錯(cuò)誤鍛煉方式請(qǐng)你務(wù)必注意

當(dāng)今不少朋友把生活重心逐漸轉(zhuǎn)移到鍛煉身體，但你不知道的是，你的鍛煉，很多時(shí)候不僅無法強(qiáng)身，甚至還會(huì)傷身!據(jù)統(tǒng)計(jì)，約78.56%的40歲以上鍛煉人群存在運(yùn)動(dòng)保健的誤區(qū)。我們?nèi)粘ｅ憻挻嬖谀男┱`區(qū)?夏天鍛煉注意哪些?本期健康問診為你整理了十大錯(cuò)誤鍛煉方式，幫你走出誤區(qū)，助你科學(xué)鍛煉，練出好身體。

1.長時(shí)間廣場(chǎng)舞

如今的廣場(chǎng)舞難度越來越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。

動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著過長的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2.肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運(yùn)動(dòng)來緩解。

很多人健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作。包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來越糟。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會(huì)練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)老年人不一定適合。

因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，會(huì)增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。而且，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

4.大強(qiáng)度、高難度鍛煉

很多人覺得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越是有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5.爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少人列為健身鍛煉項(xiàng)目。但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始地重復(fù)動(dòng)作，無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。

6.頭頸部繞圈練習(xí)

很多人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

7.運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”

由于運(yùn)動(dòng)不科學(xué)，或者身體不協(xié)調(diào)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹。有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

運(yùn)動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)正確的處理是：損傷24小時(shí)內(nèi)，冷敷(如冰塊)，將傷處組織內(nèi)溫度降低，毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展;24小時(shí)后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

8.倒走練習(xí)

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

9.空腹晨練

空腹晨練是非常危險(xiǎn)的。在經(jīng)過一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會(huì)突然摔倒，甚至猝死。

10.運(yùn)動(dòng)憋氣

隨著年齡的增長，人們的心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。

憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝�。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，心腦血管病患者不宜進(jìn)行。

蔡富根/整理